«Se va a cumplir un año desde que empezó el confinamiento. Durante este periodo mucha gente a valorado la importancia de llevar una vida saludable y organizada. Estamos inundados de noticias, programas de entrenamiento, clases de yoga, y múltiples actividades para mantenernos en forma y ocupados. Pero la realidad demuestra que es difícil realizarlas de manera regular: tenemos limitaciones de espacio, falta de costumbre y, principalmente. nos falta el hábito de hacerlo en casa.
algunas personas lo tienen más fácil que otras, tienen más tiempo o más espacio, pero la realidad es que todos tenemos la capacidad de poder generar hábitos saludables.
Para la creación de un hábito no basta con pensar que vas a hacer una cosa cada día y esperar que en el momento de hacerla seas más fuerte que tu voluntad, o que no tengas ninguna distracción. La creación de hábitos requiere una estrategia. Existen múltiples trabajos y estudios al respecto realizados por psicólogos; la que te proponemos es una compilación basada en múltiples estudios, y en la aplicación práctica basada en nuestra experiencia.
Nuestro cerebro convierte las acciones y conductas diarias en hábitos, por lo que los hacemos automáticamente y sin pensar demasiado. Liberando así nuestro poder cerebral para otros desafíos más importantes. Esta estrategia de nuestro cerebro tiene múltiples beneficios. Al generar hábitos podemos funcionar de una manera más eficiente en nuestras tareas diarias. Si tuviéramos que considerar y ponderar cada tarea o reacción, pasaríamos gran parte del día paralizados y no podríamos hacer muchas de las cosas que hacemos a diario.
Existen varios tipos de hábitos:
– Hábitos conscientes: Son aquellos que requieren una entrada consciente para que los mantengas. Si eliminas esa entrada o atención, lo más probable es que el hábito no se produzca (despertarse con una alarma todas las mañanas, salir a correr etc.)
– Hábitos ocultos: Los que hacemos en “modo automático”. Son mucho más complicados de identificar porque generalmente no somos conscientes de ellos. Los hábitos ocultos constituyen la mayoría de nuestros hábitos. Se han internalizado y arraigado en nuestro estilo de vida y en el proceso de toma de decisiones. Así que casi no te das cuenta cuando un hábito está «actuando» (mover las manos al andar, cruzar las piernas al sentarse etc.).
Los hábitos más comunes son acciones relacionadas con las rutinas diarias de casa: ducharse, lavarse los dientes, irse a la cama etc. y que ejecutamos sin pensar en ellas. Según un estudio realizado en la Universidad A&M de Texas, el 43% de las cosas que hacemos en el día a día se hacen por hábito. En definitiva el rasgo más importante del hábito no es la frecuencia con la que se hace, sino que se hace sin que seamos conscientes de él, lo que llamamos “piloto automático”.
Los pasos en la formación de un hábito:
Existen múltiples teorías sobre cuáles son los pasos que influyen en la formación de un hábito. Desde mi punto de vista, el enfoque más acertado es el de la psicóloga Wendy Wood. Su aproximación se centra en tres elementos que son: el contexto, la repetición y la recompensa.
1.Contexto
El contexto son todas aquellas cosas de las que estás rodeado, no sólo el lugar; por ejemplo: gente de la que te rodeas, hora, lugar , móvil, ordenador, tablet, consolas o elementos que te conecten con espacios ajenos a ti.
El contexto tiene un gran poder e influencia en nuestras acciones. La realización de un cambio de comportamiento es mucho más fácil y efectiva durante los cambios de vida más trascendentes, ya que éstos interrumpen las señales del hábito, como mudarse de casa, tener un hijo y cambiar de trabajo. Pero los hábitos también pueden ser alterados a través de la elección de decisiones más pequeñas que se pueden ir incorporando día a día.
Cuanto menos cambie el contexto más difícil es cambiar el hábito, y el riesgo de volver a los hábitos anteriores es mayor. Pero no siempre podemos cambiar de casa o de oficina para cambiar un hábito instaurado; ahora más que nunca tenemos que hacer mini adaptaciones de contexto.
Como principio general, debemos de considerar que para cambiar un hábito es mucho más fácil eliminar la fricción que recurrir a la fuerza de voluntad. Eliminar la “fricción” supone modificar las fuerzas externas al entorno para hacer que el comportamiento que queremos evitar sea más difícil de realizar. En definitiva pónselo fácil a tu yo consciente, y difícil a tu yo inconsciente.
¿Qué cosas puedes hacer en casa ahora que pasas más tiempo en ella para mejorar tu contexto?
Si por ejemplo queremos comer de una manera más saludable podemos poner la fruta en un lugar visible y apetecible, que no tengas que preparar o buscar.
También podemos convertir el dormitorio en una “zona de cero pantallas” (no móviles, no tv), para que sólo sea sólo un lugar para dormir y así mejorar nuestros patrones de sueño.
Si vamos a realizar actividades deportivas en casa, podemos a el espacio al momento deportivo y volver a cambiarlo tras realizar la actividad. Adaptar no significa sólo poner una esterilla y retirar una silla, se trata de que tu cerebro identifique espacios específicos para cada actividad.
Puedes poner una vela, retirar toda distracción que no esté relacionada con la actividad (quitar informes, papeles de trabajo, cuadernos etc.). Todo lo que puedas para que cuando estés haciendo deporte (o meditación), sea un espacio adaptado a la actividad. Al terminar recoger absolutamente todo y que vuelva a parecerse a una oficina. Lleva más tiempo y es laborioso, pero es mucho más eficaz para tu cerebro. Si cambias el contexto, los cambios de hábitos serán mucho más fáciles.
2.Repetición
La implantación de los nuevos hábitos no ocurre de un día para otro, ni hay un día concreto en que pasa. Son procesos que llevan un tiempo, pero está demostrado que las acciones repetidas en el tiempo reestructuran la información en nuestro cerebro. El proceso no es igual para todo el mundo y depende de muchos factores (genéticos, edad, sociales, forma de vida). El reto está en el proceso de convertir una conducta forzada en un automatismo.
No está demostrado el número de veces que se debe de repetir una conducta para que se convierta en un automatismo. Según el estudio de la Universidad de Londres de Phillippa Lally “Cómo se forman los hábitos”, en el caso del ejercicio tardaba unos 90 días para que se convirtiera en un hábito, mientras que cambiar de bebida no saludable a bebida saludable llevaba menos de 60 días. El número mágico no existe.
Para poder crear nuevas conductas tienes que poder quitarte las antiguas: cuando pierdes la motivación o te puede el cansancio, tu cerebro tenderá a volver a las conductas que están automatizadas, porque no requieren esfuerzo. Es en este punto dónde es crucial la repetición.
Hay que ser muy consciente de que la segunda vez que haces algo, te cuesta menos que la primera, y la tercera menos que la segunda. Tener esto en cuenta nos ayuda. Es importante organizar tu agenda, y mantenerte lo más fiel que puedas a ella. Si la puedes dividir por horas en el día, mejor que por semanas. Pasar mucho tiempo sin poder salir de casa puede hacer que entremos en piloto automático enseguida, pero no queremos entrar con hábitos antiguos, queremos automatizar los nuevos hábitos, y para ello necesitamos tener un plan diario muy detallado. En definitiva tratar de cambiar del esfuerzo del “yo consciente” al “yo habitudinal”.
Una buena manera de empezar es hacer el reto lo más fácil posible e ir complicándolo poco a poco. En un objetivo de tonificar tu musculatura, puedes dedicar 5 minutos la primera semana para hacer 5 flexiones, la segunda semana 7 flexiones, la tercera 10 y así sucesivamente, es mejor hacerlo así que hacer 15 flexiones un día, descansar dos y al tercero 12 flexiones. Hagas lo que hagas hazlo cada día. En el entorno de los hábitos importa más la frecuencia que la intensidad.
la formación del hábito no exige una perfección absoluta en la repetición.
¿Cómo llevarlo a cabo?
Decide un objetivo que te gustaría alcanzar. Este objetivo debe ser: realista, medible y con un plazo determinado
Considera que la formación del hábito no exige una perfección absoluta en la repetición. Si nos hemos propuesto hacer deporte 3 veces a la semana, y no lo hacemos un día, no hay que abandonar. Si el día 3 no lo hemos podido llevar a cabo, no tenemos que empezar desde el principio. Tratemos de mejorar el contexto y volver a intentarlo
3.Recompensa
La recompensa es la gratificación que obtenemos por realizar una acción determinada. Puede ser una recompensa física o emocional, pero para que el cerebro la procese como recompensa debe de cumplir dos objetivos:
1. Aportar una experiencia mejor en calidad y cantidad que una experiencia corriente.
2. Debe de tener Inmediatez: la recompensa debe de estar ligada a la conducta. Si la recompensa por hacer una clase de yoga online es un refresco, pero lo bebemos 5 horas después de correr no hay asociación entre conducta y recompensa.
Cuando pensemos en la creación de un plan de acción para establecer un cambio de hábitos, debemos considerar que el plan va a ser más eficaz si conseguimos que la recompensa sea intrínseca que extrínseca.
En definitiva que la persona que haga la actividad X, se sienta motivada o realizada mientras la hace, bien sea porque le guste o porque sea un reto que le estimule. Realizar una actividad sólo para conseguir algo externo, un premio o reconocimiento (de tu pareja por ejemplo), siempre tiene el riesgo de que abandones por el camino.
¿Qué elementos debemos de considerar a la hora de pensar en recompensas?
En primer lugar hay que considerar el “establecimiento de metas”. Tener una meta clara ayuda en la creación de un hábito, porque tangibiliza el reto y permite visualizarlo. Pero si no la establecemos correctamente, muchas veces puede generar el efecto contrario. Por ejemplo una persona que vuelve a correr para hacer una maratón, se entrena con un objetivo realista, medible y con plazo determinado. Termina la maratón y deja de correr de nuevo porque ya ha cumplido su objetivo. Esto pasa porque una meta es un punto final. Ya ha logrado su meta, y no había más allá. Para seguir corriendo ahora tiene que empezar de nuevo, y empezar de nuevo es más duro que empezar de cero.
El cambio de paradigma es que debemos de hacer cambios para siempre, no una dieta de 30 días, sino cambiar la manera de comer. El uso de metas es buena manera de ver la evolución, pero debemos de complementar con un post calendario. ¿Qué pasa el día 31 de tu dieta, y el 32?
Establecer una nueva estrategia de hábitos puede ser un reto muy grande, pero los beneficios que obtengamos pueden llegar a ser perdurables y tener un impacto muy positivo en nuestra vida.
Este artículo es un resumen del Módulo «Hábitos saludables» de nuestra formación de Wellness Coaching.